Slap (helt) af med restorativ yoga

Restorativ yoga er en blid yogaform, der skal få dig helt ned i gear og skabe følelsesmæssig balance og ro i nervesystemet. Læs videre her for at få fingre i guiden til gode begynderøvelser, så du selv kan teste det hjemme på stuegulvet - og bruge det som afveksling til din træning.

Af: Trille Frost/pa-magasiner@brandmovers.dk
Foto: Colourbox.com

PERNILLE NEJST
Uddannet afspændingspædagog og professionsbachelor i afspændingspædagogik og psykomotorik. Herudover er hun meditationslærer og specialiseret i behandling af stress, angst, depression og særligt sensitive. Se mere på Pernillenejst.dk

Restorativ yoga baserer sig på stillinger, hvor du ligger afspændt i lang tid – nogle gange i én stilling i op til 45 minutter. ’Less is more,’ som yogalærer og stresscoach Mie Fabricius Højgaard udtrykker det.

”Ved at ligge i disse passive yogastillinger åbner du op for et samarbejde mellem krop og sind, og du giver din krop optimale betingelser for at gå ind i en selvhelingsproces. Dette være både fysisk og psykisk. Når du ligger i en restorativ stilling og virkelig slapper af, så kommer din krop ned i en endnu dybere tilstand af hvile, end når du sover.”

MIE FABRICIUS HØJGAARD
Indehaver af Yogaoasen i Hillerød, yogalærer og stresscoach. Mie underviser bl.a. i restorativ yoga og udbyder workshops i, hvordan du selv opbygger din egen praksis. Derudover hjælper Mie stressramte via stresshåndteringsforløb ofte suppleret med yoga og meditation. Se mere på Yogaoasen.dk og miefabricius.dk. Foto: Sitara Yoga

Mies begynderøvelser

1. Vejrtrækningsteknik

Sid et øjeblik og mærk kroppen, mærk herefter sindet. Hvis du oplever tankemylder m.m., trækker du vejret 1:2. Dvs., du lader udåndingen blive længere end din indånding. Er du uden tankemylder og mærker et mere afslappet sind, trækker du vejret 1:1 – altså forlænger både din indånding og udånding, så din vejrtrækning bliver længere og dybere.

2. Benene-op-ad-væggen

Tid: op til 15 minutter.
Bring et tæppe hen til væggen. Tag to tæpper, foldet fire gange, og placer dem ved siden af din måtte. Sæt dig med venstre hofte tæt på væggen og dine ben bøjet. Sving benene op ad væggen. Bøj benene, løft sædet op fra gulvet og lig tæpperne ind under. Placer evt. et håndklæde over dine øjne. Træk vejret ind gennem næsen med 1:1 eller 1:2 vejrtrækning.

3. Blid bagoverbøjning

Tid: op til 30 minutter.
Fold et tæppe til en rektangel. Placer tæppet på din måtte med den runde ende mod din krop. Tag enden af tæppet eller måtten, du ligger på, og fold en eller to gange op afhængig af, hvad der er rarest for dig. Lig dig på ryggen henover med dine skulderblade på den sammenfoldede del. Placer et par sammenrullede tæpper under dine knæ. Du kan evt. have et sammenrullet håndklæde under nakken og et håndklæde over øjnene. Stræk dine arme ud i højde med dit hjerte. Lav 1:1 eller 1:2 vejrtrækning.

4. Sommerfugl

Tid: op til 30 minutter.
Sæt dig på måtten med armene strakt frem foran dig. Placer et eller to tæpper, foldet en gang, bag dig (to til fem cm fra dit sæde). Bøj dine knæ og bring fodsålerne sammen. Placer puder under dine lår. Lårene skal føles helt afslappede. Lig dig hen over tæppet. Placer et håndklæde over øjnene. Træk vejret ind gennem næsen. Vælg 1:1 eller 1:2 vejrtrækning.

Hvorfor er det vigtigt?

”Mange mennesker i den vestlige ver-den er stressede, og for nogle udvikler stressen sig også til angst eller depression. Og så er der utrolig mange mennesker, der aldrig nogensinde slapper rigtig af. De har glemt, hvordan deres krop og sind føles, når de er afslappede. Det vil sige, at de aldrig kommer ned i den hviletilstand, der skal til, for at kroppen kan få lov at reparere sig selv. ”

Hvad bør en nybegynder være mest opmærksom på?

”I stillingerne er det utrolig vigtigt, at du ligger rigtig godt og ikke laver nogle aktive stræk, der forstyrrer dit nervestem, for at du kan mærke den fulde effekt. Åndedrætsteknikker kan i øvrigt hjælpe med en dybere afspænding.”

Kropsterapeut: Afspænding er en nødvendighed

Ifølge Pernille Nejst fra stressklinikken City er afspænding et absolut musp:

”Det er ikke bare godt for os, det er en nødvendighed. Der er alt for meget fokus på aktivitet og præstationer i vores samfund. Når vi afspænder, restituerer kroppen, genopbygger og fordøjer – ikke kun mad, men også følelser og oplevelser. Hvis vi ikke gør det, hober det sig op, og en negativ stresstilstand opbygges i kroppen.”

Slapper man ikke automatisk af, hvis man ikke er aktiv?

”Jo, men kun hvis kroppen er i balance. Mange af os er ikke i balance. Evnen til at afspænde skal holdes ved lige – trænes ligesom resten af kroppen. Afspænding kræver tid og tålmodighed. Jeg plejer at sammenligne det med bremselængden på en bil; når du er oppe i høj fart, skal du beregne tilsvarende meget tid til at komme ned i fart – også i sindet.”

Hvilken effekt kan afspænding have?

”Det giver dig en fornemmelse af, at alt nok skal gå. Du får mere lyst til at være social og udadvendt, tillidsfuld og nysgerrig. Det vækker venlige og positive følelser og sikrer dig en god nats søvn.”